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教你正确的压?#30830;?#27861; 用错误的方法压腿不如不压

时间:2019-7-5 14:42 0 282 | 复制链接 | 打印 | 上一主题| 下一主题

      俗话?#21040;?#38271;一木,寿长十年;还说人老腿?#20154;ァ?#21387;腿可谓是最简单?#20013;?#20043;有效的改善腿部柔韧性的方法。不管是学武术的,学体育的,搞运动的,学舞蹈的,包括我们练瑜伽,都有压腿这个项目。在公园里也经常看到大爷大妈们在压腿。

      主要因为压腿操作简单,不限场地,不要设备,真的可以说是随时随都可以进行的腿部锻炼方法。除了增加腿部柔韧性,还可以增加髋关节的灵活性,改善下肢血液循环。

      所以今天来聊一聊压腿的方法细节和注意事项。压腿?#35805;?#20998;正压,侧压和后压。

1、正压。主要拉伸双腿后侧和髋关节前屈能力


      正?#22253;?#26438;站立,双脚脚尖朝向正前方。
      抬左脚向上 放在把杆上。
      稳定髋部,双臀在一个水平面
      吸气,延伸脊柱,手臂向上举过头顶。
      呼气,手臂带动身体以髋为折点向前折叠

2、侧压,拉伸双腿内侧和髋关节外展的能力


      侧?#22253;?#26438;站立,双脚正对身体前方。
      抬右腿向上放在把杆上,
      保?#20027;?#31283;定,双臀在一个水平面。
      吸气,延伸脊柱,手臂向上举过头顶,
      呼气,手臂带动身体向?#20063;?#24367;,

3、后压,拉伸腿前侧和髋关节伸展的能力


      背?#22253;?#26438;站立,双手扶髋,双脚正对身体前方。
      抬右腿向后放在把杆上,
      保?#20027;?#31283;定,双臀在一个水平面。
      吸气,延伸脊柱,
      呼气,身体微后仰。
      后压腿压得人少,很多人只做正压和侧压,后压腿相对来说比较难,刚开始练习的时候把杆可以放低,知道后腿能够伸直为准。

细节和要点


      1、上方脚脚尖回勾或者绷直都是正确的,只是拉伸的部位会有细微的差别。在练习时可以回勾绷直交替练习

      2、脚掌回勾时,要以踝关节为轴,把整个脚掌往回送,最少?#23186;?#25484;垂直地面,而不仅仅是脚?#21644;?#22238;勾。

      3、双脚脚指正对前方还是微外撇都是正确的,也是拉伸的部位有一点改变,但是有一点膝盖和脚指在一个方向。如果脚趾对天空的方向,那膝盖也对天空的方向;脚?#21644;?#22806;,膝盖也跟着往外,脚趾正对前方膝盖也正对前方。

      4、上方腿膝盖不超伸,下方支撑腿膝盖不超伸,很多人都知道。其实上方腿除了后压腿膝盖也是非常容易超伸的。在练习的时候一定要注意,不要把膝盖往下压,膝窝的位置一直都是柔软放松。大腿收紧向上提脚向远处蹬送。

      5、不管是哪一种压?#30830;?#24335;,都要保?#20027;?#20851;节稳定,背部延展,不弯腰不拱?#24120;?#19981;?#22987;紓?#19981;挤压侧腰

      6、下方腿不超伸,

      7、循序渐进的练习,?#30475;?#20570;三组,每组30秒。

      8、坚持练习,压腿,可以每天练习,甚至早晚各冻一次都没有关系。运动前和运动后都可以。


来源:凡一说瑜伽
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